Polyphénols 101: que sont-ils, pourquoi en avez-vous besoin et où les trouver! (Expliqué par une diététiste)

Polyphénols 101: que sont-ils, pourquoi en avez-vous besoin et où les trouver! (Expliqué par une diététiste)

QUE SONT LES POLYPHÉNOLS?

TYPES DE POLYPHÉNOLS À CONNAÎTRE

TOP 4 DES BIENFAITS POUR LA SANTÉ DES POLYPHÉNOLS

COMMENT SE PROCURER PLUS DE POLYPHÉNOLS QUOTIDIENNEMENT?

8 ALIMENTS RICHES EN POLYPHÉNOLSQUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE

CONSOMMEZ-VOUS ASSEZ DE POLYPHÉNOLS QUOTIDIENNEMENT?

QUE SONT LES POLYPHÉNOLS?

Les polyphénols sont de puissants composés chimiques organiques connus pour leurs propriétés protectrices et régénératrices des tissus corporels (1). Ils sont également appelés phytochimiques ou phytonutriments.

Les polyphénols se trouvent naturellement dans les fruits, les légumes, les herbes et de nombreuses autres plantes. Ils sont produits sous forme de métabolites secondaires, de petites molécules créées lors de la production d'énergie dans les plantes, et sont considérés comme ayant leur propre catégorie de micronutriments (1).

En tant que métabolites secondaires, les polyphénols ont des avantages biologiques sérieux pour ceux qui les consomment, entre autres pour le cerveau, la digestion, le cœur, la santé immunitaire et plus (1).

S'il y a encore des recherches à faire pour découvrir tous les avantages des polyphénols, l'avenir s'annonce très beau pour ces composés puissants et leurs bienfaits pour votre santé.

TYPES DE POLYPHÉNOLS À CONNAÎTRE

À ce jour, plus de 8000 types de polyphénols ont été identifiés (2). Ces types sont divisés en 4 groupes principaux en fonction de leur structure et de leurs fonctions principales au sein de votre corps.

FLAVONOÏDES

Les flavonoïdes représentent plus de la moitié (environ 60%) de tous les polyphénols.

Ils sont connus pour leur richesse en antioxydants, leur capacité à lutter contre le stress et à repousser les dommages causés par les toxines internes et externes (3).

Les aliments contenant des flavonoïdes les plus distinctifs sont ceux de couleur rouge-violet foncé, y compris les baies, le cacao et le vin.

Certains flavonoïdes que vous connaissez peut-être: 

  • Flavanols
  • Quercétine
  • Kaempférol
  • Catéchines
  • Anthocyanes

ACIDES PHÉNOLIQUES

Les acides phénoliques sont le deuxième plus grand sous-groupe de polyphénols, représentant 30% du total des produits chimiques bioactifs présents dans les aliments contenant des polyphénols (4). Ils sont également connus pour leurs vertus antioxydantes, mais aussi leur capacité d'immunomodulation(4).

Ils sont courants dans les aliments très acides, comme les agrumes, les kiwis et les mangues. Les graines et les céréales sont également riches en acides phénoliques. Les acides phénoliques spécifiques dont vous avez peut-être entendu parler comprennent:

  • Stilbènes
  • Acide férulique
  • Lignanes
  • Acide caféique
  • Acide P-hydroxybenzoïque (PHBA)

AMIDES POLYPHÉNOLIQUES

Les amides polyphénoliques sont un groupe de polyphénols qui ont une structure chimique unique par rapport aux autres composés phénoliques. Les aliments qui contiennent ce polyphénol unique sont les piments forts.

Les piments forts (alias: épicés), comme le poivre de Cayenne et le chili, contiennent les amides polyphénoliques connus sous le nom de capsaïcinoïdes (5). Ce polyphénol, mieux connu sous le nom de capsaïcine, donne aux piments leur couleur vive, leur goût épicé et leurs bienfaits pour la santé tels que des propriétés anti-inflammatoires, une meilleure digestion et le soutien du système immunitaire (5).

AUTRES TYPES

Des phytonutriments supplémentaires existent en dehors des types de polyphénols cités ci-dessus. En effet, ils ont des structures chimiques et des fonctions antioxydantes qui leur sont propres. Ceux-ci incluent (1):

  • Resvératrol dans le vin rouge
  • Acide ellagique dans une variété de baies
  • Curcumine dans le curcuma

TOP 4 DES BIENFAITS POUR LA SANTÉ DES POLYPHÉNOLS

Les polyphénols offrent de nombreux avantages pour la santé, principalement grâce à leur capacité à combattre et à réparer les dommages causés par les toxines.

PROTECTION ANTIOXYDANTE

La plupart des polyphénols, quel que soit leur type, sont riches en antioxydants (1).

Les antioxydants protègent les tissus de votre corps contre deux types de radicaux libres: les espèces réactives de l'oxygène (ROS) et les espèces réactives d'oxyde d'azote (RNOS). Ces radicaux libres peuvent causer des dommages au niveau cellulaire, attaquant votre ADN, votre ARN et vos protéines, et affectant la formation et la fonction des tissus (6).

Ces dommages causés par les radicaux libres peuvent stimuler le développement de maladies chroniques et le vieillissement prématuré (6). De plus,les bienfaits antioxydants des polyphénols ont également été trouvés pour améliorer votre santé à long terme.

MODULATION DU SYSTÈME IMMUNITAIRE

En termes de santé immunitaire, les polyphénols ont montré une gamme d'avantages attribués aux antioxydants qui vous maintiennent en bonne santé et vous protègent contre les toxines des radicaux libres internes et externes (7). Parmi les plus concluants, citons:

  • Améliore la réponse immunitaire
  • Prévient et soulage l'inflammation chronique
  • Accélère la récupération après une infection et une maladie

AMÉLIORATION DE LA DIGESTION ET DE LA SANTÉ INTESTINALE

Les polyphénols ont également montré des avantages prébiotiques prometteurs dans le microbiome intestinale, l'écosystème de micro-organismes bénéfiques situés dans votre gros intestin, ce qui signifie qu'ils nourrissent et stimulent la croissance du microbiote avec de bonnes bactéries intestinales (8). Ces bactéries intestinales sont responsables de la digestion et jouent un rôle dans la production d'énergie, la qualité du sommeil, la fonction immunitaire, etc.

De plus, des polyphénols spécifiques aident à repousser les bactéries pathogènes nocives, telles que C. difficile, E. Coli, et Salmonella (8).

SOUTIEN AU FONCTIONNEMENT DU CERVEAU

L'un des avantages les plus connus des composés polyphénoliques est leur capacité à stimuler les fonctions cérébrales, y compris l'amélioration de l'humeur, de la concentration et de la mémoire pour les personnes atteintes de déficience mentale légèr (9).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer précisément pourquoi les polyphénols sont si bénéfiques pour le cerveau, des études prometteuses ont noté les avantages suivants (9):

  • Réduit l'inflammation chronique des tissus
  • Améliore la circulation sanguine
  • Protège les neurones des dommages causés par les radicaux libres

COMMENT SE PROCURER PLUS DE POLYPHÉNOLS QUOTIDIENNEMENT?

Ces dernières années, des recherches ont suggéré que l'augmentation de votre apport quotidien en polyphénols peut réduire l'apparition de problèmes de santé associés aux radicaux libres (1).

Les recommandations actuelles ne sont pas exactes, mais la majorité du consensus scientifique actuel a révélé que plus de 650 mg de polyphénols par jour sont nécessaires pour obtenir le plus d'avantages (10).

Manger quotidiennement plus de produits et d'aliments à base de plantes ou de suppléments peut augmenter votre consommation de polyphénols. Les meilleurs aliments qui contiennent une grande variété de types de polyphénols sont (10):

  • Fruits
  • Légumes
  • Herbes et épices
  • Thé
  • Cacao
  • Miel
  • Huiles végétales

8 ALIMENTS RICHES EN POLYPHÉNOLSQUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE

Pour commencer à profiter des bienfaits des polyphénols, vous devez savoir quels aliments vous recherchez!

 Voici 8 aliments riches en polyphénols pour vous aider à démarrer:

  1. BAIES

Les baies sont peut-être minuscules, mais elles sont en effet prédominantes en ce qui concerne leur teneur en polyphénols. Certaines baies contiennent plus de 1100 mg de polyphénol par portion de 64 g (demi-tasse) (10).

Deux des baies les plus remarquables sont les bleuets et les baies de goji.

Les bleuets contiennent environ 560 mg de polyphénols par portion de 64 g (demi-tasse) (11). Les composés centraux trouvés dans ces baies impressionnantes sont les anthocyanes qui aident à vieillir en bonne santé et améliorent la longévité en protégeant l'ADN cellulaire des dommages causés par les radicaux libres.

Les baies de goji sont une autre baie puissante censée avoir l'un des ratios antioxydants les plus élevés par portion de 64 g (demi-tasse) serving (12). Le principal composé polyphénolique du goji est appelé zéaxanthine , un dérivé de caroténoïde et de vitamine A. Ce composé est essentiel pour une bonne santé visuelle protégeant vos yeux contre les rayons ultraviolets.

  1. THÉ VERT MATCHA

Les bienfaits pour la santé du thé vert matcha sont bien connus et sont liés à sa forte teneur en polyphénols.

Une tasse de matcha infusé ou d'autres thés verts peut contenir entre 30 et 60 milligrammes de dérivés polyphénoliques, principalement des flavonoïdes tels que les catéchines. Cependant, des estimations suggèrent que le matcha contient jusqu'à 137 fois plus de catéchines que d'autres types de thé vert(13).

Les propriétés antioxydantes des catéchines du matcha peuvent être bénéfiques pour votre santé en (13):

  • Inhibant les dommages liés au stress oxydatif
  • Combattant les infections pathogènes et virales
  • Favorisant la croissance des probiotiques dans le microbiome (8)
  • Aidant à prévenir les maladies chroniques
  1. BETTERAVE

La betterave, en particulier la betterave rouge, peut contenir jusqu'à 1450 mg de polyphénols par portion (14). Les polyphénols les plus courants dans la betterave rouge sont les flavonoïdes appelés anthocyanes et bétalaïnes.

Les anthocyanes et les bétalaïnes sont des composés pigmentaires ainsi que des antioxydants. Ces composés phytochimiques fournissent une pigmentation rouge, violette et bleuâtre dans les fruits et légumes, y compris la betterave. Mais ils peuvent également repousser les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation chronique qui ont un impact sur la fonction immunitaire et la santé de la peau (14).

  1. RACINE DE GINGEMBRE

La racine de gingembre contient une pléthore de polyphénols uniques qui en ont fait un remède antioxydant populaire pendant des milliers d'années. L'un des phytonutriments les plus puissants du gingembre est le gingérol (15). Le gingérol est le principal composé bioactif du gingembre qui donne à cette plante son parfum caractéristique et ses propriétés médicinales distinctives.

Les polyphénols contenus dans le gingembre, en particulier le gingérol, sont connus pour favoriser la santé digestive en améliorant la digestion et en soulageant les symptômes de troubles digestifs, comme la nausée. Ils jouent également un rôle dans l'amélioration des capacités de protection du système immunitaire en éliminant le stress et en accélérant la guérison des infections virales (15).

En plus du gingérol, d'autres phytonutriments dans le gingembre que vous devriez connaître:

  • Shogaol
  • Paradol
  • Quercétine
  • Zingérone
  1. LENTILLE D'EAU

Également connues sous le nom de lemna, les lentilles d'eau gagnent en popularité dans le monde du bien-être en raison de leur capacité à être produites de manière durable et de leurs bienfaits surprenants pour la santé lorsqu'elles sont ajoutées à votre alimentation quotidienne (16).

Les polyphénols présents dans cette plante aquatique comprennent la quercétine, la lutéoline et l'apigénine qui offrent une multitude d'avantages pouvant améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau, tels que la protection des cellules nerveuses ainsi que l'amélioration des fonctions cognitives et de la qualité du sommeil (16).

  1. LÉGUMES VERTS FEUILLUS

Les légumes verts feuillus sont une option testée et reconnue pour consommer plus de polyphénols dans votre journée.

L'épinard est un légume vert feuillu avec l'une des teneurs en phytonutriments les plus élevées disponibles, fournissant environ 119 mg de polyphénols par portion de 30 g (1 tasse) (17). Les principaux polyphénols présents dans les épinards sont les flavonols qui sont particulièrement efficaces pour préserver la santé oculaire et la vision à long terme (17).

Cependant, les épinards ne sont pas les seuls légumes verts feuillus riches en polyphénols! Voici quelques autres légumes feuillus que vous pouvez ajouter à vos repas:

  • Chou frisé
  • Bok choy
  • Chou vert
  • Roquette
  • Bette à carde
  1. CACAO

Le cacao est l'un des aliments les plus populaires disponibles avec une teneur élevée en polyphénols, 6 à 8% de son poids sec.

Pourquoi pas! De plus, il est délicieux!

La recherche suggère que les flavanols contenus dans le cacao peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau. Ces composés phytochimiques soulagent l'inflammation des vaisseaux sanguins et des artères, ce qui améliore le flux sanguin vers le cerveau. En conséquence, les polyphénols du cacao peuvent améliorer les fonctions cognitives, telles que la mémoire de travail et la durée d'attention span (18).

  1. RACINE DE CURCUMA

La racine de curcuma contient le composé polyphénolique unique, la curcumine. La curcumine est l'un des polyphénols les plus puissants disponibles et est utilisée comme forme de médecine ayurvédique depuis des milliers d'années en raison de ses importants et efficaces bienfaits pour la santé. Il s'agit notamment d'équilibrer le métabolisme et la production d'énergie et d'atténuer l'inflammation associée à la douleur (c'est-à-dire l'arthrite) et aux symptômes de la dépression (19).

CONSOMMEZ-VOUS ASSEZ DE POLYPHÉNOLS QUOTIDIENNEMENT?

Les polyphénols sont des composés chimiques végétaux exceptionnels connus pour leurs propriétés antioxydantes et régénératrices. En raison de leurs vastes avantages pour votre santé globale, il est essentiel de vous assurer de manger chaque jour la quantité quotidienne recommandée de phytonutriments.

Si vous êtes une personne qui a du mal à consommer suffisamment d'aliments à base de plantes dans votre journée, envisagez d'ajouter des ingrédients fonctionnels supplémentaires de haute qualité et riches en polyphénols à votre routine de santé.

    • Brglez Mojzer, E., Knez Hrnčič, M., et al. (2016). Polyphénols: méthodes d'extraction, action antioxydante, biodisponibilité et effets anticancérigènes.
    • Cory, H., Passarelli, S., et al. (2018). Le rôle des polyphénols dans la santé humaine et les systèmes alimentaires: une mini-revue.
    • Panche, A., Diwan, A., et al. (2016). Flavonoïdes: un aperçu.
    • Kumar, N., & Goel, N. (2019). Acides phénoliques: Molécules naturelles polyvalentes aux applications thérapeutiques prometteuses.
    • Hamed, M., Kalita, D., et al. (2019). Capsaïcinoïdes, polyphénols et activités antioxydantes de Capsicum annuum: étude comparative de l'effet du stade de maturation et des méthodes de cuisson.
    • Stone, W, Pham T, et al. (2021), Biochimie, Antioxydants.
    • Ding, S., Jiang, H., et al. (2018). Régulation de la fonction immunitaire par les polyphénols.
    • Kumar Singh, A., Cabral, C., et al. (2019). Effets bénéfiques des polyphénols alimentaires sur le microbiote intestinal et stratégies pour améliorer l'efficacité de l'administration.
    • Vauzour D. (2012). Les polyphénols alimentaires comme modulateurs des fonctions cérébrales: actions biologiques et mécanismes moléculaires à la base de leurs effets bénéfiques.
    • Del Bo', C., Bernardi, S., et al. (2019). Examen systématique de l'apport en polyphénols et des résultats pour la santé: existe-t-il des preuves suffisantes pour définir un régime alimentaire riche en polyphénols favorisant la santé?.
    • Wilson, M., Shukitt-Hale, B., et al. (2006). Les polyphénols de myrtille augmentent la durée de vie et la thermotolérance chez Caenorhabditis elegans.
    • Ma, Z., Zhang, H., et al. (2019). Les baies de Goji en tant que médicament antioxydant naturel potentiel: un aperçu de leurs mécanismes d'action moléculaires.
    • Chacko, S., Thambi, P., et al. (2010). Effets bénéfiques du thé vert: une revue de la littérature.
    • Baião, D., de Freitas, C., et al. (2017). Polyphénols de racines, tubercules et céréales cultivés au Brésil: caractérisation chimique et nutritionnelle et leurs effets sur la santé humaine et les maladies.
    • Mao, Q., Xu, X., et al. (2019). Composés bioactifs et bioactivités du gingembre (Zingiber officinale Roscoe).
    • Pagliuso, D., Eusebia Palacios Jara, C., et al. (2020). Flavonoïdes des lentilles d'eau: applications potentielles dans l'alimentation humaine.
    • Ko, S., Park, J., et al. (2014). Effets antioxydants de la supplémentation aux épinards (Spinacia oleracea L.) chez les rats hyperlipidémiques.
    • Field, D., Williams, C., et al. (2011). La consommation de flavanols de cacao entraîne une amélioration aiguë des fonctions visuelles et cognitives.
    • Hewlings, S., & Kalman, D. (2017). Curcumine: un examen de ses effets sur la santé humaine.

Allison Lansman

Allison (Allie) Lansman, RDN

Allie est une diététiste basée aux États-Unis qui se spécialise dans tout ce qui touche et relie la nutrition, la durabilité, l'environnement et la santé humaine équitable. Elle est passionnée par la création de contenu éducatif qui n'est pas seulement basé sur la recherche, mais qui permet à tous les consommateurs de nourrir leur corps et de régénérer la santé de notre planète.

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